Croyances et neurosciences, tout savoir sur la méditation (1/3)

C’est en lisant l’excellent article « Méditer » de Carine Anselme dans le magazine Néosanté du mois de septembre que m’est venue l’idée de vous le retranscrire dans son intégralité tant son contenu est clair et les données tangibles. Il est primordial de le lire et de le relire pour intégrer les données scientifiques, les bienfaits de l’état méditatif et mettre des côtés les idées reçues sur la pratique. L’article étant conséquent, je vous le livre en trois parties. Aujourd’hui : introduction, réduction du stress, neurosciences contemplatives, MBSR et respiration. Bonne lecture !

« A la maison, dans un dojo, en nature, en entreprise, à l’école et même en prison, nous sommes de plus en plus nombreux à méditer. En ces temps traversés de stress et de peur, la méditation nous ramène la paix au cœur. Alors que l’ultra-moderne hyper connexion nous déconnecte de nous-mêmes, méditer nous recentre, aiguise notre présence et apaise le flux continu des pensées en offrant un recul salutaire, doublé d’une clarté de vue. Au-delà de cette mue qui impacte notre façon d’être au monde, les neurosciences montrent que les pratiques méditatives ont des effets bénéfiques sur le bien-être psychique et la santé. Méditer transforme le cerveau, calme la douleur, booste le système immunitaire, favorise l’équilibre émotionnel et entraîne même des guérisons inexpliquées. Immobile ou en mouvement, qu’elle soit de « pleine conscience » ou qu’elle puise à la sève millénaire des voies spirituelles, la méditation répond à notre quête de sens et nous ouvre à l’étincelle de l’Essentiel – cette part d’universel, œil du cyclone synonyme de paix inconditionnelle, qui nous relie par-delà les tourments de l’ego. « Apprendre l’art de la méditation est le cadeau le plus précieux que vous puissiez vous faire dans cette vie », dit Sogyal Rinpoché. A bon entendeur…

2012, Denver. C’est au cœur de cette ville du Colorado que se tient le premier symposium international consacré à l’étude des « neurosciences contemplatives ». Cet évènement couronne des années de recherches de pointe et découvertes majeures sur l’impact de la méditation. Corps et esprit. Des centaines de neuroscientifiques, psychologues, cliniciens et méditants y partagent les résultats les plus récents sur les mécanismes cognitifs et neuronaux en jeu au cœur des pratiques contemplatives, leurs effets sur la santé mentale et physique, ainsi que leurs applications possibles dans le champ de l’éducation. C’est là le symbole d’un saut quantique à bien des égards ! D’une part, dans notre société cartésienne, on considère généralement toute pratique spirituelle (terreau de la méditation, faut-il le rappeler, même si l’on tend à « laïciser » cette pratique) comme étant du domaine de la subjectivité et de l’expérience qualitative, donc ni observable ni mesurable. Or, les neurosciences démontrent le contraire : l’expérience méditative est étudiable… preuves à l’appui !

Sur le plan de la recherche, il y a vingt ans, on ne trouvait qu’une dizaine de publications annuelles sur les effets de la méditation, alors que de nos jours on publie chaque année 400 à 500 travaux sur ce sujet dans des revues scientifiques. La méditation a même fait son entrée à l’université : médecins, psychologues et scientifiques peuvent ainsi suivre de 139h à l’université de Strasbourg et obtenir un diplôme de « Médecine, Méditation et Neurosciences ». D’autre part, il semble loin le temps où l’on réservait la pratique de la méditation à quelques élites en quête de savoirs nouveaux et autres arpenteurs d’ailleurs, partis se trouver sur les chemins de Katmandou… La méditation, qui trouve principalement son ancrage dans la voie bouddhique a été introduite en Occident par plusieurs maîtres bouddhistes (Taisen Deshimaru, Daisetz Suzuki, Chögyam Trungpa…), se répand aujourd’hui largement, en se détachant de ses « habits » religieux. Mais plus que de nier la dimension spirituelle ou l’héritage bouddhiste de cette voie, il s’agit d’avantage, ici et maintenant, de revenir à l’essentiel en allant au cœur de la pratique sans se perdre dans les formes extérieures.

Ainsi Jon Kabat-Zinn, à qui l’on doit la diffusion planétaire de la mindfulness, cette fameuse « méditation de la pleine conscience », est-il effectivement entré « en méditation » par la tradition zen japonaise (puis coréenne notamment), mais l’enseignement du bouddhisme étant « complexe », ce docteur en biologie moléculaire et professeur de médecine émérite à l’université du Massachussets a fait le choix de mettre en avant une approche qui puisse (nous) toucher, que l’on soit bouddhiste ou non. « L’idée est de développer un entraînement intensif à la méditation bouddhiste… sans le bouddhisme. Il ne s’agit pas pour autant de simplifier ou de tirer le dharma vers le bas, mais bien de le re-conceptualiser, de le re-contextualiser, pour le rendre accessible au plus grand nombre. Ainsi, ouvrir à une dimension non duelle de l’être et du monde, menant à la libération de la souffrance (ou insatisfaction), nommée dukkha dans le bouddhisme », souligne-t-il.

RÉDUIRE LE STRESS

« Une demi-heure de méditation est essentielle chaque jour, sauf quand on a une vie très occupée. Dans ce cas, une heure est nécessaire », proclamait déjà Saint François de Sales au… XVIe siècle. Que dirait-il de nos jours, où nos emplois du temps surchargés nous rendent malades, au propre comme au figuré ?! On comprend, en tout cas, le succès exponentiel de cette pratique qui, débordant des frontières des voies spirituelles, répond à un besoin essentiel de notre société : celui de retrouver du sens et du calme, au sein d’une course qui s’accélère et de la multiplication des événements dramatiques, à l’image des récents attentats, qui ébranlent nos fondements.

Cette révolution de la méditation, véritable phénomène de fond, est amplifiée par les récentes découvertes des neurosciences qui, grâce à l’imagerie de pointe, éclairent l’impact tangible de la méditation sur le cerveau et plus largement sur la santé. Au point que de plus en plus de médecins ne voient plus cette pratique comme un simple trip mystique, mais la considère comme un recours complémentaire dans leur médication. Car une chose est sûre : notre organisme est outillé pour s’adapter au changement, mais quand le stress devient trop intense et surtout chronique, nous ne pouvons plus faire face. Ce stress entraîne alors des réactions en chaîne au niveau physiologique, rompant l’équilibre naturel des mécanismes biologiques et brouillant les facultés cognitives (capacité à penser, décider, prendre du recul…). Le stress intense nous place, de fait, en mode « survie » (action/réaction), legs de nos ancêtres devant réagir instantanément face aux dangers de leur environnement (activation du cerveau reptilien). Or, l’augmentation palpable du niveau de stress dans notre société est doublée d’une multiplicité des sources de tension et d’agression : hyper connectivité, pression du temps et de la performance, stress du monde (informations en boucle de catastrophes), etc.

D’où le succès croissant de la mindfulness, à travers l’approche de la MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Ce programme de réduction du stress, qui se déroule sur huit semaines, intègre de la méditation, mais aussi du yoga ou de la relaxation, avec des résultats spectaculaires en termes de calme intérieur, de rééquilibrage émotionnel (états dépressifs, burnout), mais aussi de lucidité. Après avoir fait une entrée retentissante au sein de l’hôpital, ce programme de pleine conscience s’étend dans les écoles, les entreprises, les maisons de retraite ou encore les prisons. « La pratique de la pleine conscience vient nous rappeler que nous sommes parties prenantes dans notre santé, notre bien-être », précise Jon Kabat-Zinn.

RESPIRER LE CALME

Les différentes méthodes proposées (elles sont nombreuses, allant des grandes traditions millénaires – méditation zen, vipassana, soufie, hésychaste, etc. – à la pratique tendance de la pleine conscience) nous montrent qu’au-delà des aléas de toute existence, par-delà la sarabande folle des émotions et des perplexités humaines, il existe en chaque être une zone immuable de paix que l’on peut convoquer à tout moment… jusque dans la file de supermarché (essayer, c’est l’adopter !). Mais que l’on pratique la mindfulness, la méditation vipassana ou zazen, le vrai maître de méditation, l’authentique guru (pour rappel, ce mot sanskrit signifie « celui qui dissipe les ténèbres »), c’est… notre respiration ! Cette respiration, fil rouge de la pratique méditative, balaie les nuages sombres de nos pensées qui s’agitent en tous sens, laissant réapparaître le ciel bleu (de la conscience pure, bien sûr). Si la respiration nous sert de guide – lorsque le mental est trop agité, une technique simple consiste d’ailleurs à compter ses respirations pour une méditation inspirée -, elle est aussi au cœur des bienfaits prodigués par l’art de méditer.

« La respiration est la seule fonction automatique du corps humain qui peut à tout moment être contrôlée par la volonté. Le simple fait de respirer volontairement et profondément, en insistant sur la phase d’expiration, stimule le nerf vague et, par-delà, l’activité du système nerveux parasympathique (qui permet la détente et le relâchement). Cela contrebalance l’activité du système nerveux sympathique (qui nous met en tension).

Cela provoque également un rééquilibrage de l’activité des cortex préfrontaux droit et gauche du cerveau (territoires cérébraux associés à l’adaptation, la créativité, la réflexion, à même de traiter la nouveauté et la complexité) et de la balance entre les émotions désagréables (comme la peur, l’anxiété et la colère) et les émotions agréables (comme la joie, l’enthousiasme). Respirer en conscience permet donc de connaître l’état de vigilance apaisée – un état à la fois en alerte et détendu – si caractéristique de la méditation. La stimulation du système nerveux parasympathique enclenche alors les mécanismes de récupération et de réparation de l’organisme », explique le psychothérapeute Thierry Janssen. »